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饮食补钙有讲究 鱼+豆腐是绝配

作者:admin 日期:2017-02-06 21:55 人气:

钙在人体中扮演着重要角色,钙维持着人体骨骼和牙齿的健康。很多营养师推荐我们通过吃来补钙,但是吃也要"巧吃",吃对了才补钙,不合理的吃法还会使钙质流失,损害健康。比如,谷类与补钙食物同吃,会阻止钙吸收,因为谷物中的鞣酸会出来"捣乱".所以,补要补得巧,不要"一钙而论".


补钙王牌搭配:鱼和豆腐最补钙


鱼和豆腐都是人们日常喜欢的食物,研究发现,二者搭配吃,不仅具有营养互补的作用,还有一定的防病、治病功效。


鱼和豆腐一起吃,对于人体吸收豆腐中的钙能起到更大的促进作用。豆腐中虽然含钙多,但单独吃并不利于人体吸收,鱼中丰富的维生素D具有一定的生物活性,可将人体对钙的吸收率提高20多倍。易患佝偻病的儿童及易患骨质疏松症的女性和老年人多吃鱼和豆腐有好处。


豆腐和鱼搭配吃法很多,其中,鱼头豆腐汤比较常见,做起来也方便:下锅时先把鱼头煎好,再加水放入豆腐一起炖。熟时汤汁为乳白色,浓似鲜奶;豆腐滑嫩,吃起来不油腻。如果是女性,可以选择鲫鱼和豆腐搭配,还能起到养颜作用;红烧的话,则可选鲤鱼。


下面,教您正确吃补钙的食物,锁住钙质就等于锁住了健康。


1.动物肉类并非补钙佼佼者。


每百克普通羊肉含钙6mg、每百克普通牛肉含钙23mg、每百克普通鸡肉含钙9mg、每百克普通鸭肉含钙6mg.若是通过畜禽肉来补钙,想达到每天800mg的钙摄入量,那是远远不够的。


tips:在动物性食品当中,真正的补钙食物是鱼类和其他水产品,尤其是虾皮和虾米,每百克虾皮含钙991mg,每百克虾米含钙555mg.


2.豆类及豆制品含钙丰富,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。


大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐,既补了钙,还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。


tips:从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不低,但加大量水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。


3.中国人的饮食习惯不利补钙。


中国人膳食以植物性食品为主,但谷类食物通常含较多的植酸,蔬菜中通常含较多的草酸,在肠道中植酸和草酸极易与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收,因此尽管许多蔬菜钙含量很可观,但是补钙效果却不理想。


4.维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。


食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D.人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变为维生素D.


tips:运动可增加钙的吸收,多进行户外运动,对促进骨骼发育、防止骨质疏松、防止钙流失都有益。


5.蛋白质有利于钙的吸收。


蛋白质消化分解为氨基酸,氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度。


tips:蛋白质不宜摄入过量,否则增加肾脏负担。


6.过量的饮酒和吸烟让钙质流失。


酒精和尼古丁均可妨碍钙的吸收,因此要少饮酒少吸烟。


tips:补钙是一年四季的事,但夏天补钙的效果会更好。夏季日照时间长,阳光充足,人也穿得较少,皮肤裸露面积大,而晒太阳和食补是补钙的最佳方式。适当在户外晒晒太阳,每次30分钟左右即可。


每百克含钙量超过100毫克的食物:


豆类及豆制品:黄豆、豆腐、扁豆、毛豆、青豆、黑豆等


海产类:沙丁鱼、鲈鱼、海虾、鱼片干、河蟹、牡蛎、扇贝、蛤蜊、海蜇皮、龙虾、海带、泥鳅、海蟹、海参、河虾、虾皮、虾米等


蛋类:鸡蛋、鸭蛋


谷类及坚果类:葵花子、燕麦片、山核桃、榛子、花生等


蔬菜类:乌菜、菜花、油菜、芥蓝、甜菜叶、香菜、苋菜、紫菜、芥菜、荠菜、木耳等


水果类:沙辣、柠檬、苹果、酸枣等